Nervensystem regulieren und Stressreaktionen beenden – 2 Tipps für mehr innere Balance
Merkst du manchmal, wie du gestresst bist und Mühe hast, aus dieser Reaktion herauszukommen?
Dafür verantwortlich ist dein autonomes Nervensystem, das unbewusst bzw. automatisch auf Situationen reagiert.
Du kannst über deinen Körper jedoch dein Nervensystem beeinflussen - wie genau, findest du hier :)
Die Inhalte dieses Blog Posts beziehen sich auf die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges mit dem Vagus-Nerv, siehe z.B. dieses anschauliche Youtube-Video dazu.
Zusammenhang Stress und dysreguliertes Nervensystem
Sobald dein Körper eine Situation als Stress wahrnimmt, reagiert dein Nervensystem automatisch entweder mit Kampf, Flucht oder Erstarrung:
Beispiele für eine Kampf-Reaktion: Überreaktion, Streit starten, hinausstürmen, Türen zuschlagen, wütende Forderungen stellen
Beispiele für eine Flucht-Reaktion: Ängste, Panikattacken, Situationen aus dem Weg gehen, Schwierigkeiten still zu sitzen
Beispiele für eine Erstarrungs-Reaktion: paralysiert, gefühllos/betäubt oder überfordert fühlen
Die körperliche Stress-Reaktion ist prinzipiell eine gute und sehr hilfreiche Reaktion deines Körpers und hatte in Ur-Zeiten unser Überleben gesichert. Heutzutage werden Stress-Reaktionen meist durch nicht-lebensbedrohliche Situationen ausgelöst, zum Beispiel: ein Email von deinem Chef, eine ungeschickte Bemerkung deines Partners, etc.
Das Problem entsteht, wenn dein Nervensystem als wie sensibler auf Situationen reagiert und diese (unterbewusst) als gefährlich und Stress wahrnimmt, obwohl es eigentlich überhaupt nicht so ist.
Dann reagiert dein Nervensystem als wie sensibler und die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungs-Reaktion wird als wie schneller ausgelöst. Dies ist ein Teufelskreis und du bist in einer chronischen Stressreaktion.
Für weitere Hintergründe zur Stress-Reaktion, siehe auch den Blog Post Fight, Flight, Freeze verstehen und Stress lösen.
Vagusnerv aktivieren um dein Nervensystem zu regulieren
Genauso wie du Muskeln trainieren kannst, kannst du auch dein Nervensystem trainieren um es ausgeglichener, flexibler und widerstandsfähiger zu machen.
Dadurch reagiert es nur dann auf Situationen, wenn es erforderlich ist bzw. eine ausgelöste Stress-Reaktion wird schneller beendet und der natürliche Ursprungs-Zustand von Ruhe und Entspannung wird viel schneller wieder hergestellt.
Der Schlüssel zum Trainieren des Nervensystems ist der Vagusnerv. Der Vagusnerv verbindet in deinem Körper dein Gehirn mit Herz, Lunge, Magen, Darm und weiteren Organen.
Der Vagusnerv steuert das parasympathische Nervensystem und hat Einfluss auf nahezu alle unbewusst ablaufenden Körperfunktionen wie z.B. Herzfrequenz, Verdauung, Atmung, Schwitzen, Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Magen- und Gallenflüssigkeit, Nierenfunktionen, Speichelfluss und so weiter.
Der Vagusnerv wird auch als Selbstheilungsnerv bezeichnet und hat ein immenses Potenzial für ein gesünderes Leben mehr im Gleichgewicht und inneren Frieden!
Im Internet findest du unzählige weiterführende Infos zum Vagusnerv (wie z.B. dieses Youtube-Video).
Mit den folgenden Übungen kannst du dein Nervensystem neu regulieren und trainieren. Jedes Mal wenn du eine der Übungen machst, stärkst du deinen Vagusnerv.
Tipp 1: Atemübungen für ein ruhiges Nervensystem
Dies ist der für mich hilfreichste Tipp um eine Stress-Reaktion schnell zu beenden und dein Nervensystem neu zu regulieren. Denn du kannst es jederzeit tun, ohne dass es jemandem auffällt!
Der Vagusnerv ist direkt mit der Lunge verbunden und die Kommunikation läuft in beide Richtungen: sowohl vom Gehirn zur Lunge als auch von der Lunge zum Gehirn. Und die Atmung kannst du ganz einfach und leicht beeinflussen, d.h. du kannst so direkt dem Vagusnerv und deinem Nervensystem signalisieren, dass alles ok ist und du in Sicherheit bist (oder eben auch das Gegenteil).
Nachfolgend findest du 3 Übungen, die ich am hilfreichsten und wirkungsvollsten fand. Es gibt jedoch unzählige verschiedene Atemtechniken, die das Nervensystem beruhigen. Mit Ausprobieren kannst du die Übungen finden, die für dich am besten passen.
Bauchatmung
Wann hast du das letzte Mal richtig in deinen Bauch geatmet? Ich musste es mir zuerst wieder beibringen, da ich so viel Spannung im Bauch hatte, dass ich jahrelang nur oberflächlich atmete und überhaupt nicht mehr wusste, wie eine Bauchatmung geht.
Eine Bauchatmung haben wir nur, wenn wir entspannt sind. Sobald du in den Bauch atmest, signalisierst du deinem Körper, dass du in Sicherheit bist und eine allfällige Stressreaktion kann beendet werden.
Übung:
Am einfachsten setzt oder legst du dich hin, legst eine oder beide Hände auf dein Brustkorb und nimmst einfach einmal wahr, wie sich deine Hände mit jedem Atemzug heben und senken.
Anschliessend schiebst du deine Hände ein paar Zentimeter weiter nach unten in Richtung Bauch und beobachte, ob sich deine Hände immer noch durch die Atmung bewegen oder nicht.
Dies kannst du nun Stück für Stück wiederholen, bis du zu einer Stelle gelangst, wo du merkst, dass sich deine Hände nicht mehr bewegen. Versuche nun diesen Teil des Körpers bewusst zu entspannen und bewusst in deine Hände zu atmen. Du kannst mit deinen Händen auch ein Stückchen zurück bzw. auf deinem Körper nach oben wandern, als du die Atmung noch spüren konntest, und von dort bewusst tiefer in deine Hände und Bauch zu atmen.
Wenn du in deinen Bauch atmen kannst, kannst du dies auch bei einer Stress-Reaktion anwenden. Atme dabei bewusst in den Bauch und fokussiere dich dabei auf deine Atmung. Dies signalisiert deinem Körper, dass du sicher bist.
Box-Atmung
Die Box-Atmung besteht aus 4 Elementen, du kannst sie dir wie die 4 Ecken oder Seiten einer Box vorstellen (daher auch der Name :) ).
Übung:
Atme ein für 4 Sek
Halte deinen Atem an für 4 Sek
Atme aus für 4 Sek
Halte deinen Atem an für 4 Sek
Wiederhole 10x
Vor allem bei einem hohen Puls und wenn das Herz rast, finde ich diese Atmung sehr hilfreich um mein Nervensystem zu beruhigen.
Schnurrende Atmung oder Schiff-Atmung
Bei dieser Atmung geht es darum, dass du lange ausatmest und dabei tief (sehr tief) summst oder mit offenem Mund einen tiefen Ton machst, so dass du die Vibrationen spüren kannst.
Diese Töne können eine gewisse Ähnlichkeit zum Horn eines ablegenden Schiffs oder dem Schnurren einer Katze haben.
Diese Atmung ist gleich zweifach effektiv: Sobald das Ausatmen länger ist als das Einatmen, hat dies einen beruhigenden Effekt auf deinen Körper und Nervensystem. Und zweitens verläuft der Vagusnerv durch deinen Kehlkopf, so dass die Vibration des Kehlkopfes durch den tiefen Ton auch dein Nervensystem reguliert.
Übung:
Atme tief ein (in deinen Bauch)
Atme aus so lange es geht und mach dabei ein sehr tiefes Geräusch, entweder summend (mit geschlossenem Mund) oder ein “Wuuuuuuuu” Geräusch (mit offenem Mund). Das Geräusch muss nicht besonders laut sein, wichtig ist, dass es tief ist und du die Vibrationen in deinem Körper spürst
Spüre die Vibrationen, wo kannst du sie überall in deinem Körper wahrnehmen?
Wiederhole so oft wie du magst
Diese Übung kann sich zu Beginn vielleicht etwas komisch anfühlen, allerdings hat sie eine unglaublich beruhigende Wirkung und fühlt sich mit der Zeit super angenehm an. Je nach Situation, ob du gerade alleine oder mit anderen bist, ist jedoch vielleicht eine der zwei anderen Übungen etwas unauffälliger :)
Tipp 2: Durch Bewegung Stressreaktionen lösen
Hast du schon einmal beobachtet, wie sich ein Tier schüttelt oder kurz zittert, nachdem es Angst hatte oder aus einer Stress-Situation davon kam?
Mit dem Schütteln oder zittern wird die Stress-Reaktion abgeschlossen und der Körper weiss, er ist nun wieder in Sicherheit. Es gibt sogar einen Namen dafür: neurogenes Zittern.
Dies ist eine instinktive und natürliche Reaktion, die auch Menschen hilft - oft unterdrücken wir sie jedoch. Denn auch Menschen beginnen zu zittern, wenn sie gestresst sind oder nachdem sie eine brenzlige Situation glimpflich überstanden haben.
Wir können unseren Körper in dieser Redaktion unterstützen, indem wir einerseits dieses Zittern und Schütteln zulassen bzw. nicht unterdrücken und andererseits, indem wir aktiv diese körperliche Bewegung initiieren und so für uns nutzen können.
Denn dadurch werden die in diesem Moment empfundenen Emotionen und Anspannung freigelassen und sie können sich nicht im Körper absetzen.
Übung:
Beginne, deine Hände zu schütteln
Nehme auch deine Arme dazu
Weite die Bewegung auf deinen Oberkörper und Becken aus
Schüttle deine Beine, oder gehe leicht in die Knie und lass deine Knie übertrieben schlottern
Schüttle deinen ganzen Körper und fokussiere dich auf dein Gefühl. Wie fühlt es sich an, Anspannung und Gefühle freizulassen?
Du kannst das ganze natürlich auch mit Musik machen und es mit tanzen kombinieren :)
Oft benötigt es nicht lange und du merkst wie viel besser du dich fühlst. Ich mache diese Übung mind. 1x pro Woche, einfach weil es sich gut anfühlt und um aufgebaute Spannung im Körper loszuwerden.
Weitere einfache Methoden, um dein Nervensystem zu beruhigen
Die zwei oben beschriebenen Tipps finde ich die wirkungsvollsten, da sie in kurzer Zeit und praktisch überall ausgeführt werden können (das Schütteln geht notfalls auch auf einer Toilette :) ).
Weitere Tipps um eine Stressreaktion zu beenden bzw. deinem Nervensystem und Körper zu signalisieren, dass du in Sicherheit bist, sind:
sanfte und bewusste Bewegung, z.B. Spaziergang oder Yin-Yoga
mind. 20 Sek jemanden umarmen
herzhaftes Lachen aus dem Bauch
weinen
singen
Kreativ sein oder eine spielerische Aktivität
Warum dein Nervensystem überreagiert – die unbewusste Ursache
Alle oben genannten Tipps sind Dinge, die du tun kannst, wenn du bereits in einer Stress-Reaktion bist. Sie sind hilfreich, um eine Neu-Regulation des Nervensystems zu unterstützen und ein Gefühl von Sicherheit herzustellen.
Doch weshalb kann das Nervensystem als wie sensibler auf Situationen reagieren und diese als gefährlich und Stress wahrnehmen, obwohl es eigentlich überhaupt nicht so ist?
Das Nervensystem mit dem Überlebens-Modus von fight, flight und freeze ist Teil des Unterbewusstseins. Das Unterbewusstsein erleichtert unseren Alltag enorm, in dem es für Tausende von Situationen Automatismen erstellt, so dass du nicht bewusst daran denken musst und Gehirnkapazität frei wird, die für andere Aufgaben benutzt werden kann.
Beispiel Autofahren lernen: Zuerst musst du bewusst ans Schalten, Bremsen, Kuppeln etc denken und hast nur wenig Kapazität frei um gleichzeitig ein Gespräch zu führen, da deine volle Aufmerksamkeit benötigt wird. Mit der Zeit sind jedoch im Unterbewusstsein die Verknüpfungen erstellt und du fährst Auto ohne gross zu überlegen.
Die allermeisten der Verknüpfungen im Unterbewusstsein sind super und erleichtern unser Leben enorm!
Doch manchmal kommt es vor, dass Verknüpfungen erstellt werden, die uns einmal dienlich waren oder mit denen das Unterbewusstsein uns schützen möchte, was allerdings zum Gegenteil führte: nämlich wo du eben genau nicht unterstützt sondern eingeschränkt wirst.
Wie Gedanken körperliche Stressreaktionen auslösen
Für das Unterbewusstsein und Nervensystem macht es keinen Unterschied, ob eine Situation real oder nur in Gedanken existiert: es kann diese Unterscheidung nicht machen und reagiert trotzdem.
Dies ist dir sicher auch schon einmal passiert, z.B. wenn du an ein aufregendes Ereignis denkst wie Prüfung, Präsentation halten, Date etc und dann merkst, wie sich dein Herzschlag beschleunigt oder deine Handflächen feucht werden. Alleine durch Gedanken daran.
Vor allem wenn es viele unverarbeitete und unterdrückte Emotionen im Unterbewusstsein gibt, kann das Nervensystem quasi daueraktiviert sein und sehr schnell in Situationen oder Gedanken eine Bedrohung sehen und darauf reagieren.
Unterdrückte Emotionen und ihr Einfluss auf das Nervensystem
Unverarbeitete Ereignisse und unterdrückte Gefühle sind im Hintergrund immer aktiv. Diese “Hintergrund-Aktivierung” (wie bei den Apps auf dem Smartphone) benötigt Kapazität des Nervensystems und kann so bereits im Hintergrund Stress und fehlende Sicherheit bewirken.
Dies führt dazu, dass das Nervensystem als wie sensibler reagieren und Dinge als Gefahr einstufen kann, die überhaupt keine Gefahr sind.
Zusätzlich könne diese unverarbeiteten Ereignisse und unterdrückten Gefühle durch kleine Dinge im Alltag aktiviert werden, die das Unterbewusstsein im Entferntesten an die Ursprungs-Situation erinnert - auch wenn du bewusst keinen Zusammenhang feststellen kannst.
Doch dieser Kreislauf kann umgedreht werden!
Nervensystem regulieren und Stressreaktionen an der Wurzel lösen im Unterbewusstsein
Um Stress-Reaktionen und ein dysreguliertes Nervensystem wirklich zu transformieren, muss bei der Ursache im Unterbewusstsein angesetzt werden.
In unserem Alltags-Bewusstsein ist unsere Willenskraft und logisches Denken. Dies macht allerdings nur ca. 5% all unserer Gedanken aus. 95% all unserer Gedanken sind im Unterbewusstsein!
D.h. der Verstand kann die Ursache im Unterbewusstsein nicht lösen, es muss auf Ebene des Unterbewusstseins passieren.
Meiner Erfahrung nach geht das am einfachsten mit Hypnosetherapie, da die Hypnose direkt bei der Wurzel im Unterbewusstsein ansetzt.
Konkret kann dies einerseits über 1:1 Sessions erfolgen, wo direkt auf deine individuell zum Vorschein kommenden Muster und Ursachen eingegangen werden kann. Andererseits auch über Audio-Dateien, die im Alltag helfen zur Ruhe zu kommen und das Gefühl von Sicherheit für das Nervensystem stärken.
Audio-Set „Ruhe & Regeneration“ – Für innere Ruhe und ein ausgeglichenes Nervensystem
Manchmal braucht es nur einen Moment bewusster Entspannung, um den Kreislauf aus Anspannung und Stress zu unterbrechen.
Mein Audio-Set „Ruhe & Regeneration“ unterstützt dich dabei, dein Nervensystem sanft zu beruhigen, loszulassen und wieder in Verbindung mit deinem Körper zu kommen.
Dieses Set hilft dir:
✔ Gefühl von Sicherheit zu stärken für ein reguliertes Nervensystem
✔ Den Stress des Alltags Schicht für Schicht loszulassen
✔ In deinem Körper anzukommen und innere Ruhe zu spüren
✔ Dich auf sanfte Weise mit dir selbst zu verbinden
Wenn dein Nervensystem überreizt ist, du dich erschöpft fühlst oder einfach wieder bei dir selbst ankommen möchtest, laden dich diese Audios ein, loszulassen.
Hypnose-Session zum Stress lösen und innere Balance finden
Wenn du spürst, dass dein Körper immer wieder in Stressreaktionen fällt oder du dich innerlich unruhig fühlst, kann Hypnose helfen, dein Nervensystem an seiner Wurzel zu regulieren.
In meinen Hypnose-Sitzungen begleite ich dich dabei, unterbewusste Stressmuster und alte Verknüpfungen sanft zu lösen, damit dein Körper, Geist und Seele wieder im Einklang sind.
Hypnose unterstützt dich dabei:
✔ Dein Nervensystem nachhaltig zu regulieren
✔ Stressreaktionen an ihrer Ursache zu beenden
✔ Alte Blockaden im Unterbewusstsein zu lösen
✔ Mehr Ruhe, Vertrauen und Gelassenheit zu erleben
Mehr über mein Hypnose-Angebot in Zürich oder online erfährst du hier: